Serotonin là một hoóc môn hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh, truyền tín hiệu thần kinh từ một phần của não này đến bộ não khác. Serotonin được cho là ảnh hưởng đến nhiều chức năng thể chất và tâm lý, bao gồm tâm trạng, sự thèm ăn, ham muốn tình dục, lý luận nhận thức, giấc ngủ và hành vi xã hội. Do đó, những thay đổi về mức độ serotonin có thể ảnh hưởng trực tiếp đến cách cơ thể và tâm trí của chúng ta phản ứng với những yếu tố gây stress khác nhau. Lý tưởng nhất, serotonin nhiều hơn là ít hơn.
credit: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Serotonin ảnh hưởng đến tâm trạng, sự thèm ăn, giấc ngủ.
tín dụng: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Ăn từ từ tiêu hóa carbs.
Ăn một bữa ăn có nhiều carbs từ từ tiêu hóa như bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và đậu lăng. Tránh xa các loại thực phẩm tinh chế và chế biến như bánh mì trắng, bánh nướng xốp, bánh mì tròn, kẹo và đường, ngũ cốc ít chất xơ. Ăn carbs tiêu hóa chậm sẽ giải phóng insulin vào máu của bạn, do đó sẽ gây tryptophan - axit amin mà từ đó serotonin được tạo ra - tự do đi vào não của bạn và tăng mức serotonin của bạn.
credit: Siri Stafford / Lifesize / Getty Images Nhận được nhiều ánh sáng hơn.
Nhận nhiều ánh sáng hơn. Trong một nghiên cứu trong "Archives of General Psychiatry", bệnh nhân bị trầm cảm cảm thấy tốt hơn đáng kể sau khi được điều trị bằng ánh sáng. Khi ngừng điều trị, nồng độ serotonin giảm theo phần trăm 20 và trầm cảm của bệnh nhân xuất hiện trở lại. Tiến sĩ Michael Terman thuộc Đại học Columbia cho biết sự tiếp xúc với ánh sáng kích thích các cửa hàng serotonin trong hệ thần kinh và hoạt động theo cách tương tự như Prozac. Các buổi trị liệu bằng ánh sáng lâm sàng có thể tốn kém và khó đến ở một số địa phương, nhưng thậm chí đi ra ngoài nhiều hơn, tăng ánh sáng nội thất và giảm thiểu việc sử dụng kính râm có thể có hiệu quả.
tín dụng: IT Stock / Polka Dot / Getty Images Tập thể dục aerobic là một cứu trợ căng thẳng tuyệt vời.
Giảm căng thẳng của bạn. "Chương trình kiểm soát cân nặng mang tính cách mạng của Tiến sĩ Bob Arnot" nói rằng "căng thẳng cướp bộ não của serotonin". Tập thể dục, đặc biệt là hiếu khí, và thiền định là thuốc giảm stress hiệu quả và giúp tránh xa nhu cầu giảm căng thẳng với đồ ăn vặt.
credit: BananaStock / BananaStock / Getty Images Ngủ lâu hơn.
Ngủ lâu hơn và tốt hơn. Mức serotonin được bổ sung trong giờ ngủ của bạn. Để có một giấc ngủ ngon hơn, hãy ăn bữa trưa lớn hơn của bạn vào bữa trưa và ăn nhẹ vào bữa tối. Tránh quá nhiều đạm ngay trước khi đi ngủ. Điều này sẽ cho phép bạn không chỉ ngủ âm thanh, nhưng sẽ hỗ trợ mục tiêu giảm cân bằng cách buộc cơ thể của bạn để đốt cháy các cửa hàng chất béo thay vì gần đây ăn thực phẩm.
tín dụng: Thinkstock / Comstock / Getty Images Hãy bổ sung vitamin B.
Uống bổ sung vitamin B. Vitamin B là cần thiết cho sản xuất serotonin và nhanh chóng được sử dụng hết trong thời gian căng thẳng và thời gian sản lượng năng lượng cao. Nếu chế độ ăn uống của bạn giàu rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa, có thể bạn đang nhận đủ. Nhưng nếu dinh dưỡng của bạn là không đầy đủ, hãy cân nhắc dùng một chất bổ sung B phức tạp (các vitamin B khác nhau có tác dụng tốt nhất trong cơ thể của bạn khi dùng chung với nhau). Đặc biệt chú ý đến lượng vitamin B6 của bạn, điều này ảnh hưởng đến tốc độ tryptophan chuyển thành serotonin.
credit: Comstock / Comstock / Getty Images Tăng canxi và magiê của bạn.
Tăng canxi và magiê. Cả hai chất dinh dưỡng đều quan trọng cho sản xuất serotonin. Ăn nhiều hạt, các sản phẩm từ sữa và rau xanh nên cung cấp cho bạn đủ nguồn cung cấp cả hai, nhưng hãy cân nhắc việc bổ sung nếu chế độ ăn của bạn thiếu.
credit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Giảm chất cafein, cồn, đường và chất làm ngọt nhân tạo.
Giảm chất caffeine, rượu, đường và chất làm ngọt nhân tạo. Những chất kích thích này có thể làm cho bạn cảm thấy tốt tạm thời, nhưng chúng là những chất thay thế kém cho serotonin, chất hóa học tự nhiên "cảm thấy tốt" thực sự mà cơ thể bạn tạo ra. Chúng cũng có thể làm cho bộ não của bạn khó cân bằng tâm trạng hơn. Chất làm ngọt nhân tạo cũng có thể ảnh hưởng đến hoạt động hormone tự nhiên của cơ thể.
